Диеты для похудения » Диеты

Клетчатка в продуктах

24 июня 2013 Нет комментариев



Продукты, богатые клетчаткойМы так избалованы диетами, препаратами, современными методиками и прочими тонкостями похудения, что напрочь забываем об элементарных принципах здорового питания, которые позволяют без особых сложностей и мучительного чувства голода поддержать вес в норме. Прежде всего, взгляните на свое меню, есть ли в нем все необходимые минералы и микроэлементы, клетчатка в продуктах, которые вы едите?

Кстати, содержание клетчатки в продуктах, попадающих на стол, это непременное условие здорового питания. Так давайте разберемся, чем она так важна для диетического меню.

Польза клетчатки

Уже давно не только диетологи утверждают, что каждый день нужно употреблять продукты, богатые клетчаткой. Это особые пищевые волокна, которые просто необходимы для нормального пищеварения. По сути, за одним словом скрывается целая группа углеводов, которая выполняет в организме особые функции.

Клетчатка хороша тем, что не грозит большим набором веса. В отличие от другой еды пищевые волокна не расщепляются ферментами и не преобразовываются в энергию или складочки – задача у них совершенно другая. Попадая в желудок, они увеличиваются в объеме, вызывая чувство сытости, которое задержится с вами на пару часов.

Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые могут быть растворимыми и нерастворимыми. Мало знать, в каких продуктах содержится клетчатка, нужно еще и учитывать ее виды. Нерастворимые волокна, такие как целлюлоза, лингин и гемицеллюлоза, которые не поддаются ферментам, играют роль своеобразного натурального «веника», который стимулирует кишечник, улучшает его мышечную работу и помогает избавиться от разного органического «сора». Не будем вдаваться в неаппетитные подробности: главное уяснить, что нерастворимые волокна не дают задерживаться пище в укромных уголках, а значит, предотвращают накопление токсинов и продуктов разложения в кишечнике.

Растворимая действует несколько по иному принципу. Она в жидкой среде превращается в своеобразный гель, и из него всасывается непосредственно в кровь. Попадая в новую среду, вещества клетчатки живо участвуют в процессах всасывания жиров, регулируют уровень сахара в крови и влияют на уровень холестерина. Это помогает не только сбалансировать внутренние процессы, но и избавляет от острого и непредсказуемого чувства голода, «срывов» и прочих неприятностей. И после того как мы выяснили, в каких продуктах клетчатка содержится, можно составлять меню.

Пищевые волокна позволяют поддерживать в кишечнике нормальную микрофлору. Растворимые волокна, среди которых смолы, пектин и инулин, поддерживают уровень сахара в крови, а это отличная профилактика сахарного диабета. Смолы обладают способностью задерживать всасываемость глюкозы, пектины похожи на них своим действием, а инулин – эффективное пробиотическое вещество. Также клетчатка обеспечивает здоровье сердечнососудистой системы.

Уже доказано, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают избавиться от многих болезней кишечника, связанных с воспалениями и функциональными расстройствами. К тому же пищевые волокна обеспечивают профилактику рака кишечника.

Несомненно, особая заслуга клетчатки в области диетологии. Правильно расставив акценты в меню, можно не только поправить здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. Даже после беглого анализа самых популярных диет выясняется, какие продукты богаты клетчаткой. Несмотря на то, что сами по себе пищевые волокна не являются источником энергии, они помогают избавиться от чувства голода надолго, а это полезно не только для худеющих.

Продукты, содержащие клетчатку: список

Продукты, богатые клетчаткойИтак, если вы решили вплотную подойти к вопросу разнообразия рациона, стоит составить себе своеобразный план-минимум, в который войдут важные продукты. Прежде всего, на вершине вашего диетического «топа» оказываются всевозможные овощи и фрукты, орехи, бобовые, разные семена. Так что если выбирать продукты, содержащие клетчатку, список окажется весьма внушительным.

Сначала нужно определиться, какой именно клетчатки вам не хватает. Если возникли проблемы с работой кишечника или просто есть необходимость в очищении, нужно увеличить в рационе долю нерастворимой клетчатки, главным источником которой остаются зерновые, в частности пшеница, и овощи. В первую очередь придется полюбить хлеб с отрубями и овес, черные бобы и чечевицу, лимские бобы и авокадо. Самый простой способ увеличить долю растворимой клетчатки – добавить в меню больше яблок, и лучше употреблять их с кожицей.

Несложно проверить содержание клетчатки в продуктах, таблица, причем самая подробная, быстро отыщется в Интернете. Прекрасный источник пищевых волокон – грейпфрут, груши, малина, сладкий картофель, семена льна, соевые бобы и тыквенные семечки. Что приятно, большая часть этих продуктов сохраняет свои полезные свойства даже в приготовленном виде. Фрукты, листовые салаты, свекольный лист и другие зеленые плоды природы лучше не подвергать тепловой обработке.

Можно включать в ежедневное меню отдельные продукты, содержащие пищевые волокна, а можно просто добавлять в блюда отруби цельнозерновые, рисовые, отруби какао-бобов. Даже если вам хорошо знакомы продукты, богатые клетчаткой, таблица может подсказать и что-то новенькое. Например, диетологи предлагают включить в меню коньячный маннан – продукт с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Сколько клетчатки употреблять

Естественно, если сделать основной упор рациона только на клетчатку и забыть об остальных необходимых элементах, можно сильно нарушить естественный баланс. Это значит, что любое меню должно быть правильно составленным. Мало учитывать, какие продукты содержат клетчатку, нужно их уметь правильно ввести в свое меню.

Итак, главное правило, которое нужно усвоить: большое количество пищевых волокон требует большого количество воды. Клетчатку нужно хорошо запивать, чтобы она, разбухая, не забивала желудок. Что касается ежедневного объема, то для поддержания нормальной массы тела нужно хотя бы 19 г клетчатки в сутки. Ученые из Канады доказали, что люди, страдающие лишним весом, потребляют всего 13 г. Зная, в каких продуктах много клетчатки, можно избежать подобного дефицита.

Если вы предпочитаете соки, учтите, что при удалении мякоти они сильно теряют в ценности. Старайтесь сильно не фильтровать свежевыжатые соки, а еще лучше – ешьте фрукты свежие, в идеале – вместе с кожицей. Поскольку многие продукты с большим содержанием клетчатки – это овощи и фрукты, это еще и прекрасный способ пополнить запасы витаминов, зарядиться энергией на целый день.

Старайтесь, чтобы пищевых волокон было достаточно в каждом приеме пищи за день. Идеальный вариант начала дня – каша с цельным зерном или отрубями. В течение дня в качестве перекусов хорошо подойдут зеленые яблоки, груши, прочие не слишком сладкие фрукты. На обед и ужин не отказывайте себе в овощах и салатах, ведь правильное содержание клетчатки подарит не только энергию и легкость телу, но и точную, слаженную работу всего организма. К тому же, такое правильное питание позволит эффективнее и легче похудеть, чем, например, полосатая диета или белковая.


 
  Нравится!

метки:

Еще статьи по теме:

Смотрите также:

Оставить комментарий к публикации "Клетчатка в продуктах"