Диеты для похудения » Все о похудении

Простые и сложные углеводы, список продуктов

29 ноября 2013 Нет комментариев



Простые и сложные углеводы, список продуктовВ прошлой статье мы писали о том, что такое углеводы, чем они ценны для организма, а также какими они бывают. В этот раз подробнее остановится на том, что такое простые и сложные углеводы (список продуктов по каждому виду дополнит теорию).

Почему так важно отличать простые от сложных углеводов, список продуктов изучать, подстраивать свое питание? Потому что именно от выбора углеводов во многом зависит, как мы будем выглядеть и чувствовать себя в течение всей жизни.

Простые углеводы – список продуктов

Простые углеводы – это сахара. И одним из наиболее важным из всех моносахаридов является глюкоза, структурная единица многих ди- и полисахаридов. Глюкоза является одним из необходимых компонентов обмена углеводов. Если уровень ее в крови снижается, может наступить сонливость, а также в крайнем случае – гипогликемическая кома.

В чем содержатся «глюкозные» простые углеводы? Список продуктов с содержанием глюкозы не очень велик. Больше всего ее содержится в овощах и фруктах: виноград (7,8%), черешня, вишня, малина (3,9%), клубника, слива (2,5%), арбуз (2,4 %), тыква (2,6%), белокочанная капуста (2,6%), морковь. Глюкоза не такая сладкая, как сахароза.

Другой простой углевод – фруктоза. Это один из самых распространенных углеводов в фруктах. Это наиболее безопасный источник углеводов для больных диабетом, хотя он тоже способен повышать уровень сахара в крови. С другой стороны, фруктоза легче превращается в жир, но так как она в 2,5 раза слаще сахара, ее употребление вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.

В чем содержатся эти быстрые углеводы? Список продуктов здесь тоже не очень велик: виноград (7,7%), яблоки (5,5%), груши (5,2 %), вишня, черешня, арбузы (4,3%), черная смородина (4,2%), малина, клубника, дыня; белокочанная капуста, свекла. Ее довольно много в меде (3,7%).

И, наконец, сахароза – это дисахарид, который образуется молекулами глюкозы и фруктозы. Этот углевод быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте. В этом углеводе нет никаких питательных веществ, витаминов, минеральных солей.

В каких привычных для нас продуктах питания содержатся сладкие легкие углеводы? Список продуктов: свекла (8,6%), персики (6%), дыни (5,9%), сливы (4,8%), мандарины (4,5%), морковь (3,5%). Также солидное количество сахара содержится в таких продуктах, как варенье, мед, сладкие напитки, мороженое, кондитерские изделия.

Медленные углеводы – список продуктов

Все сложные углеводы – это, в основном, полимеры глюкозы. Например, крахмал, который является главным из перевариваемых полисахаридов. Он содержится в 80% потребляемой нами углеводосодержащей пищи.

В чем можно найти такие медленные углеводы? Список продуктов будет состоять в основном из круп. Так, в гречке крахмала 60%, в рисе – 70%, овсянке – 49%. В макаронных изделиях – до 70%, в хлебе в зависимости от сорта и муки – от 33% до 50%. 40% крахмала содержится в бобовых продуктах – фасоли, горохе, чечевице. И только в сое крахмала всего лишь 3,5%. В картофеле его довольно много (15-18%), за что в диетологии этот овощ тоже относят к зернобобовым.

В небольших количествах содержится углеводов в продуктах животного происхождения – это гликоген. Этот «животный» крахмал состоит из разветвленных цепочек молекул глюкозы.

Простые и сложные углеводы – отличия

Простые и сложные углеводы, список продуктовЧем отличаются между собой простые и сложные углеводы? Продукты, содержащие сложные углеводы (список выше), однозначно полезнее для фигуры. Так как такие углеводы усваиваются медленнее, не вызывают резкого подъема сахара в крови.

Питательная ценность таких продуктов высокая, при этом содержание сахара минимально. Например, 100 г фруктов или ягод содержит 0,6 столовых ложек сахара, а 100 г бобовых – и того меньше: 0,2 столовые ложки сахара. А теперь сравните, сколько ложек сахара в 100 г пирожного (и это мы еще не учитываем жир, который содержится в пирожном).

Так что вывод тут довольно прост: выбирая полезные углеводы (список продуктов, которые вы любите больше всего из содержащих углеводы, должен быть у вас всегда на виду, чтобы не было соблазна съесть что-то вредное), вы оказываете себе услугу. А вот отдавая предпочтение простым углеводам, вы только впустую снабжаете свой организм сахаром.

Почему впустую? Нам только кажется, что сдобная булочка – это прекрасный «перекус», сытный и питательный. Увы, попадая в желудок, эта пища быстро переваривается, расщепляется на составные компоненты, большая часть из которых – сахар. Сахар поступает в кровь, организм вырабатывает инсулин на его преобразование. И преобразуется он в… жир! В итоге вы довольно скоро ощущаете голод, а вдобавок к имеющемуся лишнему весу прибавится еще немного.

Если питаться одними «быстрыми» углеводами, это довольно скоро приведет к плачевным последствиям. И лишний вес – это не самое страшное. Вслед за неправильным питанием обязательно нарушается общий баланс в организме, появляется метаболический синдром.

Эта проблема проявляется следующим образом: появляются лишний вес, артериальная гипертония и повышенный уровень сахара в крови. В дальнейшем метаболический синдром вызывает ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак.

Что же делать? Следить за своим питанием, подбирать правильные продукты, содержащие углеводы, список сложных углеводов выучить и стараться покупать только продукты с полезными углеводами. Не гробить себя чрезмерным количеством простых углеводов в рационе, а поддерживать стабильный уровень сахара в крови при помощи сложных углеводов. Это будет безопасно для здоровья и оптимально для фигуры.

Продукты без углеводов – список

Выбирая для себя стиль питания, мы ориентируемся на вкусовые и питательные качества. Однако если ориентироваться на белки-жиры-углеводы, нам станет понятнее, какие продукты и как оказывают на наше здоровье и фигуру воздействие.

Чтобы правильно составить меню, надо знать, какие есть продукты без углеводов. Список выглядит следующим образом.

1. Мясо в любом виде: курица, свинина, говядина, телятина, утка, гусь, индейка, баранина и так далее.
2. Субпродукты: печень, сало, язык, почки, легкие, желудки.
3. Рыба: речная, морская, жареная, тушеная, печеная.
4. Молочные продукты: сыр, сливки.
5. Остальные: яйца, грибы, сливочное масло, специи, чеснок, растительное масло.

Опираясь на эти сведения, вы сможете построить для себя наиболее полноценную и здоровую диету, в которую углеводы тоже должны входить, но преимущественно сложные.


 
  Нравится!

метки:

Еще статьи по теме:

Загрузка...

Смотрите также:

Оставить комментарий к публикации "Простые и сложные углеводы, список продуктов"