Диеты для похудения » Спорт

Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале

26 июня 2012 Нет комментариев



Комплекс упражнений для женщин в тренажерном залеС какой бы целью женщины ни шли в тренажерный зал (похудеть, приобрести красивую фигуру или набрать мышечную массу), все они проходят определенный подготовительный курс. Это комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале, рассчитанный на 2 первых месяца. Спустя это время тренер смотрит на результаты и уже корректирует курс в нужную сторону.

По этому комплексу упражнений для женщин в тренажерном зале занимаются трижды в неделю. За это время осваивается техника упражнений, женщина приспосабливается к их специфике. Она приводит свои мышцы в тонус, восстанавливает утраченную форму и уже готовится к более напряженной работе, которая последует за подготовительным курсом – бодибилдингу.

Комплекс упражнений для женщин

В течение двухмесячного вводного курса девушки должны освоить главные упражнения и технику их выполнения. Это упражнения с гантелями, штангой, на штатных тренажерах. В течение этого периода желательно подбирать веса таким образом, чтобы в каждом подходе последнее повторение можно было выполнить с существенным напряжением. Тем, у кого физическая подготовка на момент занятий в зале очень слабая, курс можно продлить еще на 2 месяца, но с большей нагрузкой.

Затем уже тренер подбирает индивидуальную программу, учитывая особенности фигуры и личные цели каждого.

Вводный комплекс упражнений для женщин выглядит примерно так.

День первый

Комплекс упражнений для женщин в тренажерном залеПосле небольшой разминки и разогрева мышц можно приступать к следующим упражнениям.

  1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 7 раз.
  2. Разведение рук с гантелями в положении лежа – 3 подхода по 9 раз.
  3. Наклоны с легкой штангой на плечах – 4 подхода по 7 раз.
  4. Тяга на блоке с широким хватом за голову – 4 подхода по 7 раз.
  5. Подъем гантелей вверх через стороны – 4 подхода по 7 раз.
  6. Скручивания на пресс (до отказа)
  7. Отведение и приведение ноги в сторону и назад у шведской стенки – 4 подхода по 10 раз.
  8. Висы на перекладине.

День второй

Пятиминутная разминка и разогрев мышц.

  1. Жим гантелей стоя правой и левой рукой – 4 подхода по 7 раз
  2. Разведения рук с гантелями в положении лежа – 4 подхода по 7 раз.
  3. Наклоны в стороны с гантелью в руке – 3 подхода по 10 раз
  4. Жим ногами лежа – 3 подхода по 10 раз
  5. Скручивание на пресс – до отказа
  6. Упражнение для мышц голени на тренажере – 3 подхода по 10 раз
  7. Висы на шведской стенке

День третий

Пятиминутная разминка и разогрев мышц.

  1. Жим лежа широким хватом – 4 подхода по 7 раз
  2. Повороты туловища в стороны из положения сидя с легкой штангой – 3 подхода по 9 раз
  3. Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 9 раз
  4. Скучивание на пресс – до отказа
  5. Пуловер из положения лежа – 4 подхода по 7 раз
  6. Отведение и приведение ног назад и в стороны – 4 подхода по 10 раз
  7. Висы на шведской стенке.

Хорошо бы каждый тренировочный день заканчивать занятиями на велотренажере. 10-15 минут здесь будет достаточно, чтобы активизировать процесс сжигания жира и заодно потренировать сердечно-сосудистую систему.


 
  Нравится!

метки:

Еще статьи по теме:

Смотрите также:

Оставить комментарий к публикации "Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале"