Диеты для похудения » Спорт

Комплекс упражнений для похудения, упражнения для похудения рук

20 апреля 2012 Нет комментариев



Комплекс упражнений для похудения, упражнения для похудения рукРасполневшие руки, ноги, талия, бедра – это частая проблема крупных женщин. Но одних диет для похудения здесь недостаточно: пусть они и помогут избавиться от лишнего веса, но фигура будет непривлекательной, с обвисшей кожей и дряблыми мышцами. Чтобы этого не случилось, необходимы упражнения для похудения, которые нужно выполнять регулярно. К таким упражнениям для похудения стоит отнести тренинги на верхнюю часть тела, живот, талию, бедра и ягодицы.

Какими должны быть упражнения, которые эффективно помогают похудеть?

Комплекс упражнений для похудения

Все ваши нагрузки, которые вы хотите направить на похудение, должны быть умеренными. Почему не спортивными? Потому что комплекс упражнений для похудения, выполняемый в очень интенсивном темпе, потребует значительных энергозатрат, и такие усилия начнут слишком активно стимулировать механизмы по запасу энергии. То есть спровоцируют повышенный аппетит. И вам захочется есть весьма калорийную пищу. А ваша задача – худеть.

Какая эта должна быть нагрузка? Быстрая ходьба, легкий бег, простая гимнастика, спокойное плавание. Кстати, плавание отлично подходит худеющим еще и потому, что для поддержания нормальной температуры тела тоже нужны дополнительные энергозатраты.

Важно фитнес упражнения для похудения делать регулярно, систематически. Только в этом случае ваш организм начнет эффективно сжигать лишний жир. В идеале физическими упражнениями нужно заниматься 5 раз в неделю по часу в день. Если так не получается – хотя бы 3-4. Почему по часу? В начале любого физического упражнения организм использует как источник энергии гликоген, и лишь затем – жир. Начинает он сжигаться где-то через 15-20 минут после начала занятий.

Итак, приступим. Для начала разомнитесь: 3-5 минут отведите на ходьбу или бег на месте. Затем начинайте делать гимнастику.

  1. Разомните плечевой пояс таким упражнением: поднимайте из положения стоя руки вперед-вверх и вверх через стороны. Повторите 15-20 раз.
  2. Затем наклонитесь вперед, пытаясь коснуться колена головой. Повторите 10-15 раз.
  3. Сделайте наклоны в стороны по 10-15 раз.
  4. Теперь вы готовы для приседаний. Приседайте глубоко, ноги держите на ширине плеч, руки в приседе вытягивайте вперед. Повторите 10-15 раз.
  5. Сделайте махи ногами вперед и назад, а также в стороны – по 15-20 раз.
  6. Теперь лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте вверх ноги по очереди, по 15 раз.
  7. Растяните мышцы живота в упражнении «кобра»: в положении лежа на животе руки поставьте под грудь, затем вытяните корпус вверх, прижимая к полу нижнюю часть туловища. Повторите 3-4 раза.
  8. Поднимайте прямые ноги из положения лежа на спине до вертикального положения, сделайте 10-15 повторов.
  9. Дальше вы можете делать упражнения на мяче для похудения либо продолжить на полу. Если на полу – поднимайте туловище из положения лежа на спине до вертикальной позиции (10 раз). То же самое можно сделать, опираясь спиной на мяч, — 15 раз.
  10. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимайте ноги и таз немного в стороны, удерживая ровное положение спины. Повторите в каждую сторону 6-8 раз.

Если вам не подходит такой вид нагрузок, возможно, подойдет пилатес или йога для похудения, упражнения в которых статические и требуют больше концентрации и применения силы, чем динамики. Хорошо бы дополнить тренировки дыхательными упражнениями для похудения: бодифлексом, оксисайзом и другими.

Упражнения для похудения рук

Комплекс упражнений для похудения, упражнения для похудения рукРассмотрим отдельно упражнения для похудения рук. Выполняя эти упражнения, старайтесь напрягать мышцы ягодиц и пресса, что защитит вас от лишнего прогиба в пояснице. Ноги же во время тренинга лучше согнуть в коленях. Следите за дыханием, чтобы оно было ровным и умеренным.

Перед любыми упражнениями нужно дополнительно размяться. Так, встаньте ровно, а руки поставьте на пояс. Повернитесь в одну сторону, разводя руки, вернитесь в исходную позицию. Затем повернитесь в другую, повторяя все то же самое. Сделайте упражнение 5-10 раз.

Приступайте к упражнениям. Ноги расставьте на ширине плеч, а руки разведите по сторонам. Делайте активные круговые движения руками вперед и назад (8-10 раз). Следите, чтобы плечи были опущены.

Более эффективные упражнения для похудения рук выполняются с небольшими гантелями. Если у вас их нет, возьмите небольшие пластиковые бутылки с водой или песком (песок тяжелее). Чтобы эффект от упражнений оставался, груз таких гантелей нужно время от времени увеличивать.

  1. Возьмите легкие гантели, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поднимите руки, согнув локти, и разведите их в стороны. Опустите руки через стороны. Выполняйте упражнение 10 раз.
  2. Встаньте, выпрямите руки с гантелями перед грудью. Руки заведите за голову. Затем поднимите руки вверх. Поднимайте и опускайте 30 раз.
  3. Стойте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимайте их вперед и опускайте в исходное положение. Выполните это упражнение 30 раз.
  4. Руки с гантелями прижмите к груди. Теперь сделайте выпад одной ногой вперед, выбрасывая противоположную ноге руку вперед. Чередуйте выпады. Сделайте упражнение 20 раз.
  5. Теперь отложите гантели и попробуйте другие упражнения для быстрого похудения рук – отжимания. Отжиматься можно от пола, от стены либо от стула. Выполняйте упражнения столько, сколько у вас получается. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.


 
  Нравится!

метки:

Еще статьи по теме:

Смотрите также:

Оставить комментарий к публикации "Комплекс упражнений для похудения, упражнения для похудения рук"